在瑜伽学习过程中，不少伽人常常会遇到这样的问题：大腿后侧紧绷，使得很难完成前屈体式，甚至可能导致膝关节超伸。那么，如何有效缓解这种紧绷呢？今天，我们为大家分享10个实用的瑜伽动作，专门针对大腿后侧的深度拉伸，促进柔韧性，帮助你顺利进行练习。快来收藏这些动作，随时进行练习吧！
动作1：金刚座基础
双膝跪地，进入金刚座，建议在膝盖窝处放置一条卷好的毛巾，以保护关节。脚背抵地，保持背部挺直，驻足1到2分钟，让身体感受到稳定和放松。
动作2：山式前屈
站立于山式，双脚与髋部同宽，前脚掌下垫上毛巾。呼气时，收核心，身体向前折叠，双肩自然放松，停留1-2分钟，感受大腿后侧的拉伸。
动作3：半前屈体式
从山式退出，右脚向前迈出一步，吸气时延展脊柱，呼气时前屈保持双腿伸直，右脚跟踩地、脚尖勾起，左手扶在右脚掌上，保持8-10个呼吸后，交换左右腿。
动作4：下犬式变换
双手撑地进入下犬式，推坐骨向上，脚跟贴地，弯屈右膝，让大腿靠近腹部，微微转动胸腔至左侧，左右交替10-15次，活动髋部。
动作5：下犬式脚趾抵脚跟
保持下犬式，左脚脚趾抵在右脚跟上，深呼吸5-8次，换边进行，相信你能感受到髋部的舒展。
动作6：后腿伸展
从下犬式转入，右膝和脚背落地，左腿向后蹬直，脚尖踩地，配合呼吸，左脚跟向后推进，保持8-10个呼吸，再换另一侧。
动作7：抬腿核心激活
保持之前的姿势，呼气时收核心，抬起右腿，髋部向上推高，左脚跟贴地，停留8-10个呼吸，换另一侧执行。
动作8：深度膝窝伸展
左腿向前迈一步，右膝落地，左手穿过左膝窝以增加空间，右手旁侧支撑，重心向前，髋部下沉，保持8-10个呼吸后换边。
动作9：坐姿前屈
坐于地面，双腿伸直，脚尖回勾。吸气延展脊柱，呼气屈髋向前，双手抓住脚趾，保持1-2分钟，感受深度舒展。
动作10：仰卧拉伸
仰卧，吸气时右腿屈髋伸直，双手抓住右脚前脚掌，呼气收紧核心，保证下背部贴地，双肩放松，保持1-2分钟，完成后换边。
这10个动作能够帮助你更有效地拉伸大腿后侧，缓解不适，同时逐步提高柔韧性，坚持练习定能收获满满的成就感！返回搜狐，查看更多